M E N U
腸胃道的營養保健
發佈日期:105/05/10

文◎營養室 林雅玲營養師

您是否動不動就想拉肚子?或沒有規律排便的習慣?吃完東西後,上腹部就開始隱隱作痛?或是常有腹脹、消化不良的感受?雖然這些都是日常生活常見的小毛病,也許過一段時間後症狀就會自然消失,不過,您的腸胃道可能已經開始向你提出警訊囉!根據國民健康署公佈98年十大死因中,結腸、直腸癌與胃癌分列十大惡性腫瘤排名的第3名及第5名,顯見現今社會生活步調緊湊,工作壓力大、生活作息不正常、飲食不規律或偏好重口味等多重因素影響下,腸胃道功能不正常的人,似有攀升的趨勢。但國人對於腸胃道,卻常常疏於照顧,許多腸胃不適的時候,大多自行服藥解決,待症狀舒緩,則繼續隨心所欲的進食;如此惡性循環之下,很可能就會產生嚴重的腸胃道疾病。其實,保養腸胃道的方法不難,除了從生活型態著手,或者試著放鬆心情之外,最主要的是養成良好的飲食習慣。

《好習慣一:定時定量、均衡飲食》

忙碌的工作型態,導致生活作息不正常,因工作而延後進食時間,似乎是司空見慣的事。另外,因為抵擋不了美食的誘惑,而放縱口腹之慾、暴飲暴食的人也大有人在,若讓腸胃道常常處於過於肌餓或過於飽食的情形下,就會產生功能失調的狀況。因此建議國人,應盡量於三餐的時間用餐,如此一來也不會因為過於飢餓而攝取過多的食物。每餐7-8分飽就應當適可而止,避免攝取過多的食物造成腸胃道的負荷。當然,要有健康的腸胃,每日就要均衡的攝取五穀根莖類、油脂類…等六大類的食物。唯有均衡飲食,才能攝取到均衡的營養素,也才能維持身體各個器官包括腸胃道的正常運作。

《好習慣二:天然、清淡、少刺激》

受到飲食多元化的影響,四川料理、麻辣鍋、泰式料理、韓式料理…等大行其道,然而部份的料理大多偏重鹹、酸、麻、辣、油的重口味,使用了許多胡椒、辣椒或芥末等刺激性的調味料,或是在進食中飲用大量酒類以增加氣氛。雖然許多人覺得越重的口味越過癮;但過重的調味及酒精對腸胃道來說過於刺激,大量食用後,極易造成腸胃道的黏膜損傷,保護機制能力下降,而產生潰瘍,長期反覆的潰瘍,有可能衍生出癌症的病灶;另外,過於油膩的食物,會減緩胃部排空的時間,也容易有消化不良的情況。而一般吃到飽的火鍋店或麻辣鍋店中,大多習慣邊吃邊搭配如汽水、酸梅湯或冰淇淋等冷飲或冰品降火氣,但冷熱交替的飲食,也容易讓腸胃道血管收縮,造成不適。所以,建議試著品味食物的原味,避免於飲食中添加太多刺激性如過辣、過酸、過於油膩的調味,採取較為清淡的烹調方式,如蒸、煮、滷…等,更應避免忽冷忽熱的飲食模式,當然,也應該避免攝取過多的刺激性飲料,如濃茶、咖啡…等,讓味蕾與腸胃道獲得適度的休息

《好習慣三:高纖順暢好清爽》

近年來飲食日漸西化,餐點越來越精緻,再加上外食人口增加,許多人為了方便起見,隨意的解決三餐,很容易就忽略膳食纖維的攝取;但研究顯示,缺乏膳食纖維的飲食及不正常的排便習慣,與大腸直腸癌息息相關。如何從平日的飲食中增加膳食纖維的攝取呢?除了每日需攝取3份的蔬菜(每份蔬菜約100公克)、2份的新鮮水果(每份約為1個女生拳頭大小)之外,還可將五穀飯取代白飯、以雜糧或全麥麵包取代精緻的糕點,更應多攝取未精緻及未加工的食物,或者可多選用有添加膳食纖維的產品。不過,建議應漸進式的增加膳食纖維的攝取量,並搭配適當的水分與運動,以避免脹氣或腹瀉。

《好習慣四:細嚼慢嚥緩慢嚐》

由於工作忙碌的關係,許多人常會壓縮用餐的時間,以至於囫圇吞棗的解決一餐。但進食速度過快,容易吃下過多的食物而不自知,且未經充分咀嚼的食物,會讓腸胃花更多的力氣及時間去消化,而增加腸胃的負擔。所以每餐應當留些時間,將食物細嚼慢嚥,不僅可享受食物的味道,還可讓消化液充分與食物混合,幫助消化吸收,更能減少食物造成腸胃道物理性的傷害。

《好習慣五:放鬆心情多運動》

當壓力過大時,體內的壓力荷爾蒙如腎上腺素(epinephrine)、正腎上腺素(Norepinephrine)分泌增加,交感神經興奮,使心跳加快,肌肉緊張,抑制腸胃道蠕動,而影響食物消化的能力,所以每個人都該適時的找些方式紓解壓力,盡量以輕鬆的心情面對各種事物。運動其實是一個釋放壓力很好的方法,若能保持規律的運動,不但能有較強的耐受力去面對壓力,在運動的同時更能幫助腸胃道蠕動,維護腸胃道的正常功能。但建議大家,用餐過後還是要休息1小時以上再運動較佳。

除了養成以上的好習慣外,還可以適時的補充一些優酪乳或是益生菌產品,可以幫助消化,更能改變腸道中的菌叢生態,抑制腸道內致癌物質產生,維持腸道的健康。建議選擇可信賴的廠牌,更要注意益生菌產品的保存期限,避免產品發酵、腐壞變質。所以,想要有健康的身體,就需要有均衡的營養,要吃對食物之外,還須仰賴功能正常的消化系統,才能將吃進去的營養素吸收、利用。因此做好腸胃道保健,不妨從現在就開始調整自己的生活習慣及飲食習慣吧!



分類:營養室
--%>