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輪班工作的姐妹們,怎麼睡才會飽?
發佈日期:104/08/10

雙和醫院睡眠中心臨床心理師 林詩淳

國外回來的朋友及來台的外國人,常提到台灣最有趣的就是多采多姿的夜生活,晚上無聊還可以到處玩。面對這樣的說法,我一貫多是苦笑著回應:沒辦法,因為愛迪生不愛睡覺,所以發明了電燈,叫大家也都不要休息。

有了電燈,各式各樣行業的夜間服務於是展開,醫療看護業、警消保全、服務業、餐飲業等職位應需求而生。行政院主計處的統計資料顯示輪班工作者以女性為大宗,為了因應工作需求,姐姐妹妹們只好改變原本日出而作、日落而息的睡眠生理時鐘型態,以適應環境轉變。

人類生理時鐘演化原是設計當傍晚日照光線逐漸微弱時,腦中褪黑激素開始分泌,累積到一定濃度就會讓人感到睏意,睡著後持續分泌至最高濃度(約凌晨四五點),之後開始下降,身體逐漸轉醒。這個生理時鐘不光是主導了睡眠節律,也負責協調身體其他器官休息節律(例如消化、代謝)。生理時鐘一但轉換,其他器官代謝的小時鐘也會跟著轉移。

不過科學研究告訴我們,人體要挪移生理時鐘可是無法像輪班班表的轉換那麼快速,如果輪班工作的姐妹經常變化睡覺的時間,身體可會混淆,搞不清楚哪時應該休息代謝、哪時需要清醒活動,所以容易出現疲備、睡眠障礙、注意力渙散、記憶變差、小病不斷、生理機能異常、皮膚暗沉、氣色變差,甚至惡化情緒等等不舒服的感受。這些感受再被忽略,輕則影響工作效率表現,嚴重可能影響身體健康、增加交通事件、職業安全等意外事故的危險。

好消息是,目前睡眠醫學發展對人體生理時鐘如何運作漸有愈趨成熟的瞭解,若可以持續注意生活小細節,會有助降低輪班工作型態的負面影響。

一、瞭解生理時鐘特性,排班有妙招

人體生理時鐘具有易被延遲的傾向,晚睡容易但提早睡幾乎不可能。排班技巧上,可順應此特性將上班時間逐漸後挪,舉例來說,星期一至星期三上班時間若是8:00-16:00,星期四至星期六就往後排到15:00-24:00,之後才轉換到24:00-8:00。以此原則類推,可以在下班後讓身體有個容易入睡的生理時鐘。

另一個狀況是,有些姐妹的排班沒有太大的彈性,上述策略難以應用(例如8:00-16:00、24:00-8:00),建議可於轉換班別之際,安排2-3天休假,逐步延後睡眠時間,使生理節律能漸適應另一班別,讓睡眠更易到來。

二、建立自己的黑夜與白天、增加工作效率

前面提到褪黑激素分泌到一定濃度,讓人感到睏意。其實褪黑激素容易受到光線抑制,因此在剛起床及上班時間可以維持強的光線,有利提神與增加注意力,工作有效率。反之,下班時間就要大大減少光線照射,可用墨鏡或遮光窗簾,營造有利睡眠的條件。

三、安排助眠技巧,引導睡意快快來

回想小時候,是不是聽到床邊故事,或捏著習慣的舊毛毯,就昏昏欲睡呢?睡前一小時,安排輕柔的音樂、放鬆精油、舒緩操或放鬆冥想活動的習慣,告訴大腦清醒系統活性可以降低,睡眠更深層。

四、善用兩段睡眠,補回睡眠債

有時生理時鐘轉換速度未能趕上排班的作息,會讓輪班的姐妹感到睡眠連續性變差,躺了3-4小時就醒,再也睡不著。在這時如果還不甘願的繼續賴床,是會愈睡愈累喔。所以遇到這樣的情況,乾脆就讓自己起床做事,到上班前幾小時再睡上一段,可以補回被剝奪的睡眠,也能讓工作的精神更好。

五、飲食多注意,好眠窈窕又美膚

姐妹們在上班時應該有想吃東西提神的經驗,這時要特別留心,由於工作特性原本就容易使身體代謝速度降低,習慣吃油炸高熱量的食物,更可能讓氣色及膚質變差、體重直線上升。所以飲食時間點建議還是要定時規律,選擇低卡高纖點心或轉換較動態的工作內容來提神。接近下班時間就不要喝咖啡茶類等刺激性食物,讓大腦獲得休息,有助新陳代謝機能順暢。

這些好眠訣竅,都是依循著生理運作睡眠的原理而發展,對輪班工作的睡眠管理是相當有效,也許一開始做,會讓人覺得麻煩。勸大家不妨把這當作是對健康的投資,若要有效總是需花心力付出,何況久了也就成自然習慣,好好保養及疼愛自己,這樣的投資,永遠不會虧本。

(本文刊載於民國100年4月號鄉間小路雜誌)

 



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