肌少症 Sarcopenia

我們的身體體組成從30歲開始就會有所改變，30~60歲，每年會減少0.23公斤肌肉組織；60歲後，肌肉質量每年以1~2%的速度流失、肌力以1.5~3%下降。

這會影響高齡者身體功能表現，且肌肉量流失、肌力下降，會增加從坐到站或行走的困難度，長期下來會造成骨頭、關節負擔，造成腰酸背痛。

若出現行走速度異常緩慢、腿部突然容易無力、無法舉起重物等狀況，這些都有可能是因為肌肉量流失、肌力或肌耐力下降，而造成生活上的不便。

有效預防或延緩肌少症的方法

適量攝取優質蛋白質：

蛋白質食物可以幫助合成與維持足夠肌肉，建議60歲以上健康長者應每天攝取優質蛋白質每公斤體重1.2~1.5公克(若有其他慢性疾病，請諮詢醫師及營養師)，優質蛋白質食物來源如：豆腐及豆製品、魚類、海鮮類、雞蛋、肉類、奶類等。

維生素D：

每天日曬至少15分鐘，促進身體自行合成活性維生素D3，可改善肌肉功能與質量、維持骨骼強健、預防骨質疏鬆症。

運動：

進行足夠強度的各類運動是保持活力與健康的關鍵，鼓勵每周可運動3~4次，簡易入門的如有氧運動，健走、游泳等等，或是適當的阻力運動也可更有助於維持肌肉，像是舉啞鈴、深蹲等。

參考資料：

衛生福利部國民健康署

亞洲肌少症工作小組(the Asian Working Group for Sarcopenia, AWGS)