青春期的變化
青春期為人生發育成長快速階段，此階段生長發育快速，須攝取充足的營養以奠定成年後健康基礎，因腦下垂體製造大量促性腺激素，刺激生殖器官成長及分泌性激素，引起各種生理變化而出現「第二性徵」，此時飲食就格外的重要。

青春期營養需求

衛福部建議合宜的三大營養素比例（蛋白質 10-20%、脂質 20-30%、醣類 50-60%）。

青春期關鍵營養素及健康飲食概念
一、蛋白質:蛋白質為生長發育所需營養素，也與增長肌肉、生理期血紅素、免疫球蛋白等生成息息相關。
二、鐵質:青少年(13-18歲)每人每日參考攝取量為15毫克，可多選擇高鐵食物，像是牛肉、紅莧菜、菠菜等。飯後適度食用維生素C含量高的水果，如：芭樂、草莓、奇異果等，能有效促進鐵質吸收。
三、攝取足夠蔬果：蔬果中含有豐富的膳食纖維、維

生素及礦物質，攝取足夠蔬果並補充足夠水分，可幫助新陳代謝、促進腸胃蠕動及改善便秘。每人每日建議攝取3份蔬菜2份水果。
四、適當維生素E及ω-3脂肪酸：建議避免高脂食物攝取，以ω-3不飽和脂肪酸取代飽和脂肪，像是鮭魚、鮪魚、鱈魚，ω-3不飽和脂肪酸有助於穩定情緒，減少青春期考試壓力，臨床已證實有輔助提升抗憂鬱的療效。
五、鈣質：為骨骼生長發育的重要營養素，可幫助青春期長高，儲存骨本，並減少老年骨質疏鬆的發生。建議減少含咖啡因及碳酸飲料飲用，避免影響鈣質吸收。

青春期營養重點

青少年飲食的基礎指南：
一、三餐均衝有規律。
二、多「鐵」好氣色；多「鈣」骨強健。
三、零食飲料少攝取。
四、多豆多蔬果輕鬆戰痘。

引用：
青春期關鍵營養素及健康飲食概念 作者： 鄭欣宜營養師https://health99.hpa.gov.tw/article/148?tab=2&range=2000-01-01+%7E+2024-09-10&releaseType=%E7%87%9F%E9%A4%8A%E4%BF%83%E9%80%B2&startDate=2000-01-01&endDate=2024-09-10